週二, 29 九月 2015 12:00

3招美腰瘦身操 ❤【讓你99%的肚子贅肉都不見!】

作者 

想要有效瘦小腹嗎?
「有氧+肌力運動」告別小腹!
肌肉量一旦增加,就不容易復胖唷!

3招美腰瘦身操!
❤【讓你99%的肚子贅肉都不見!】

【有氧+肌力,告別小肚腩】
 
對付腰、腹部的脂肪堆積,一定要採用「有氧+肌力運動並行」的方式;
先利用有氧運動來消耗熱量,讓全身的脂肪釋放能量,再配合肌力運動有效雕塑體型。


3週美體計劃《腰腹篇》
專為想快速甩掉肥滿小腹、速效瘦腰者所設計的美腰操。
■ 建議初學者前兩週或每週「挑三天進行,休息一天再進行鍛鍊」。
■ 鍛鍊肚子的時候腹部要稍微出力:
並配合「放鬆動作時:吸氣」、「身體用力時:呼氣」的呼吸法,
就能減少受傷,腰腹部位的雕塑效果也會更明顯。

 

【初級美腰瘦身操
■ 效果:緊實腰部線條、纖細腰部
■ 運動週期:1週3天(星期一、三、五) 。
■ 注意事項:不同動作間可休息0~30秒後再開始。

 

第一招:【消除側腹贅肉】

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1.【預備姿勢】
地上鋪軟墊,採左側臥姿勢,左手握拳、肘關節位於肩關節正下方,上手臂貼於地面,
肩關節、髖關節、膝關節、踝關節對齊呈一直線。

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2.【向上撐起】
運用雙腳及腰腹部的力量,將身體向上撐起,停留6~15秒,慢慢回到Step1預備姿勢。
■ 注意重點:用腰部及雙腳的力量。


第二招:【纖腰縮肚棒式操】

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1.【預備姿勢】
地上鋪軟墊,採俯臥姿勢,雙手雙腳打開與肩同寬,
雙手握拳、肘關節位於肩關節正下方,雙腳往後伸直點地。
■ 注意重點:雙腳打開與肩同寬。


20150930 book fit p200 3 1

 2.【向上撐起】
運用腹部的力量,將身體向上撐起,停留6~15秒,慢慢回到Step1預備姿勢。
■ 注意重點:用腹部的力量。




第三招:
【強化腹肌伸展操】

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1.【預備姿勢】
地上鋪軟墊,採仰臥姿勢,雙腳屈膝與肩同寬,
雙手打開呈大字型,保持頭部至臀部為直線。
■ 注意重點:
臀部向上抬起時不可下垂,腳掌要平貼地面不可踮起;
兩側屁股夾緊並吐氣,可避免腰部受傷同時能修飾臀型。


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2.【向上撐起】
腹部用力,臀部離地向上抬起,使肩膀至膝蓋呈現一直線,
停留6~15秒,再回到Step1預備姿勢。


 

【日常動作也能瘦小腹!
1.用完餐後,千萬別立刻坐著不動,飯後先站著或散個步:
能幫助消化,也可避免長期下來造成脂肪堆積成小腹。

2.平時站著就養成縮小腹的習慣:
有助強化腹部肌力,也比較不容易堆積脂肪喔!
 

 

♫【給一年以上沒運動者的貼心提醒】
但因為太久沒動,一下猛力的運動很容易造成運動傷害,
因此建議有一年以上沒運動的朋友可從這套運動開始,做兩週以增加肌力,
再逐步做一些強度強的有氧運動會較恰當,才不容易運動傷害。

 

延伸閱讀:
代謝提高20倍!【吃蒸生薑,瘦身助排毒~♫】
❤【幫助減脂的7種夏季蔬果!】

 

本文摘自:
《7天吃對順序肚子一定瘦》
作者:榮新診所營養師-李婉萍
出版社:台灣廣廈

201509 book exercise

 

 

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